Batch Cooking : Menu Méditerranéen sans sucre ajouté sur 5 jours

Manger sainement ne signifie pas renoncer au plaisir. Bien au contraire !

Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des meilleurs modèles alimentaires pour préserver sa santé, maintenir un poids équilibré et favoriser une alimentation riche en légumes, protéines maigres, bonnes graisses et céréales complètes.

Dans ce menu de 5 jours, je vous propose des repas simples, savoureux et sans sucre ajouté.

Chaque journée est composée d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner, d’un dîner et d’une collation afin de vous aider à rester rassasié tout au long de la journée.

L’objectif n’est pas de supprimer les glucides, mais de privilégier des aliments naturels, riches en fibres et pauvres en sucres raffinés.

Jour 1

Petit-déjeuner

• Yaourt grec nature
• Framboises fraîches
• Amandes
• Thé ou café sans sucre

Déjeuner

• Salade de poulet grillé, concombre, tomates cerises, avocat et feta.
• Vinaigrette à l’huile d’olive, citron et origan.

Collation

• Une poignée de noix.

Dîner

• Saumon au four.
• Accompagnement : Courgettes grillées et Brocoli vapeur.

Jour 2

Petit-déjeuner

• Omelette aux épinards et feta.
• Une tranche de pain complet.

Déjeuner

• Salade de pois chiches au concombres, poivrons, oignons rouges, persil.
• Vinaigrette : huile d’olive et citron.

Collation

• Concombre et houmous.

Dîner

• Blanc de poulet rôti.
• Accompagnement : Haricots verts et Salade verte.

Jour 3

Petit-déjeuner

• Pudding de graines de chia au lait de coco sans sucre.
• Quelques myrtilles.

Déjeuner

• Salade de thon, tomates, olives, haricots verts, oeufs durs.

Collation

• Quelques noix de Grenoble.

Dîner

• Boulettes de dinde aux herbes
• Ratatouille maison

Jour 4

Petit-déjeuner

• Yaourt grec.
• Noix.
• Cannelle.
• Fraises.

Déjeuner

Wrap dans une grande feuille de laitue :

• poulet grillé
• avocat
• concombre
• tomates
• sauce au yaourt grec.

Collation

• Œuf dur.

Dîner

• Cabillaud au citron.
• Accompagnement : Asperges et Chou-fleur rôti.

Jour 5

Petit-déjeuner

• Œufs brouillés.
• Tomates cerises.
• Avocat.

Déjeuner

Salade méditerranéenne au quinoa :

• Concombre
• Feta
• Olives
• Persil
• Citron

Collation

• Amandes.

Dîner

• Crevettes sautées à l’ail.
• Accompagnement : Courgettes, Poivrons et Aubergines grillées.

Liste des courses

Légumes

• tomates
• concombres
• courgettes
• aubergines
• brocoli
• chou-fleur
• asperges
• épinards
• haricots verts
• poivrons
• salade verte
• avocat
• citron
• ail
• oignons rouges
• persil.

Fruits

• framboises
• myrtilles
• fraises.

Protéines

• poulet
• saumon
• cabillaud
• crevettes
• dinde hachée
• thon
• œufs
• yaourt grec.

Épicerie

• huile d’olive extra vierge
• pois chiches
• quinoa
• graines de chia
• feta
• olives
• amandes
• noix
• houmous
• herbes de Provence
• origan
• cannelle.

Conseils Batch Cooking

Le week-end, préparez :

• les blancs de poulet grillés ;
• le quinoa ;
• les œufs durs ;
• les légumes rôtis ;
• la ratatouille ;
• la vinaigrette.

Conservez le tout dans des contenants hermétiques au réfrigérateur afin d’assembler vos repas en quelques minutes chaque jour.

Conclusion

Ce menu méditerranéen sur 5 jours est une excellente façon d’adopter une alimentation plus saine sans renoncer à la gourmandise.

Composé d’ingrédients simples, de saison et sans sucre ajouté, il permet de préparer des repas équilibrés tout en gagnant du temps grâce au batch cooking.

Idéal pour retrouver de bonnes habitudes alimentaires, il convient aussi bien à ceux qui souhaitent perdre du poids qu’à ceux qui désirent simplement cuisiner maison et manger plus équilibré.