Salade d’été légère au boulgour

Cette salade estivale au boulghour, pois chiche et aux herbes fraîches style Taboulé est idéale pour le barbecue, les grillades ou un déjeuner rapide d’été en général.

C’est le plat caméléon par excellence : rapide, sain, savoureux, et toujours prêt à se renouveler selon vos envies du moment ou ce que votre frigo a à offrir. Et n’oubliez pas : plus il y a d’herbes fraîches, plus la vie est belle.

Salade d’été légère, salade boulgour

Quoi de mieux qu’une salade légère, fraîche et haute en couleur et en saveur pour accompagner un repas d’été.

Que ça soit un barbecue entre amis ou un repas rapide cette salade plaira aux convives à coup sur.

Si vous désirez changer des recettes classiques de salade d’été, je vous propose cette salade au bulgur façon Taboulé !

Non seulement elle est facile mais en plus un délice végétarien ! Le riche mélange de boulghour, herbes fraîches, pois chiche et légumes offre une tonne de nutriments.

Sans oublier la vinaigrette au citron qui apporte plus de fraîcheur ! Des saveurs qui égaieront votre repas.

Dans un précédent article, j’explique les différents modes de cuisson et préparation du bulgur.

Pour cette salade j’ai choisi de verser de l’eau bouillante sur le boulghour et de laisser reposer 30 minutes environ ou jusqu’à absorption du liquide.

Composée d’herbes fraîches, de légumes hachés, pois chiche et arrosée d’une savoureuse sauce vinaigrette, j’aime préparer cette salade le week-end et la garder au réfrigérateur pour le déjeuner de la semaine sain et léger.

Le boulgour est un grain moelleux au goût de noisette, en plus d’être délicieux, il est riche en fibres et en protéines, en vitamine et en minéraux et faible en gras et en calories.

Ce dont vous aurez besoin pour réaliser cette savoureuse salade :

Une liste d’ingrédients simple mais ultra savoureuse. Non seulement cette salade a un goût extraordinaire mais elle est aussi nourrissante et rapide à réaliser. Pour cette salade estivale vous aurez besoin :

• Boulgour : Il n y a pas besoin de le rincer si vous l’achetez sous emballage.
• Concombre : coupez-le en petits dés. Je ne le dégorge pas mais vous pouvez le faire en le parsemant de sel et le laissant quelques minutes. Ensuite rincez-le.
• Pois chiche : Préalablement rincés et égouttés.
• Herbes fraîches : j’utilise de l’aneth (beaucoup d’aneth) et de la menthe qui me rappelle la fraîcheur du taboulé.
• Oignon : j’aime utiliser pour mes salades de l’oignon rouge. Mais si vous n’aimez pas l’oignon cru, remplacez-le par du poivron ou du céleri.

Pour la vinaigrette :

• Huile d’olive : de l’huile d’olive extra vierge pour un goût audacieux.
• Jus de citron : fraîchement pressé pour une saveur fraîche.
• Sel et poivre du moulin : j’utilise du sel marin.

Pour la garniture :

Ajoutez du fromage si vous aimez : feta, chèvre ou billes de mozzarella.

Herbes : parsemez de menthe fraîche ou de persil.

Vous verrez plus bas que réaliser cette salade est un vrai jeu d’enfant ! Tout ce que vous avez à faire est de laisser gonfler le boulgour pendant que vous découpez le reste des ingrédients.

Mélangez ensuite le tout dans un saladier avant d’arroser de vinaigrette et le tour est joué.

Laissez refroidir tranquillement au réfrigérateur avant de déguster !

Comment preparer la salade de Bulgur aux herbes :

Pour commencer, versez le bulgur et le sel puis versez l’eau bouillante.

Filmez le bol et laissez reposer 30 minutes environ ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.

Égrainez les graines puis laissez refroidir complètement.

Préparez le reste des ingrédients en hachant finement les herbes (aneth et menthe) et les légumes en petits dés (concombre et oignon rouge).

Réalisez la sauce vinaigrette en fouettant ensemble l’huile d’olive, le jus de citron (ou le vinaigre) sel et poivre ainsi que l’ail. Puis assaisonnez en sel et poivre.

Mélanger bien le tout jusqu’à incorporation totale, puis rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Filmez le saladier avant de placer au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Cette salade peut se conserver jusqu’à deux jours si elle est assaisonnée de vinaigrette. Servez-la froide ou à température ambiante.

Qu’est-ce que le boulgour ?

Le boulgour est un aliment d’origine orientale obtenu à partir de grains de blé dur précuits, séchés puis concassés. Riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux, il offre un excellent apport nutritionnel, tout en étant plus digeste que certaines autres céréales complètes.

Côté texture, le boulgour est tendre, légèrement croquant, et s’imprègne merveilleusement bien des saveurs des ingrédients qui l’accompagnent. Parfait donc pour les salades estivales qui aiment marier les goûts et les couleurs !

Pourquoi opter pour une salade d’été au boulgour ?

1. Un plat complet et équilibré : La salade au boulgour n’est pas qu’un simple accompagnement : elle se suffit à elle-même. Grâce aux glucides complexes du boulgour, aux légumes frais et éventuellement à une source de protéines (féta, pois chiches, œufs, poulet…), elle devient un repas complet, équilibré et parfaitement rassasiant.

2. Une infinité de variantes : Avec le boulgour, pas de monotonie. Il se marie aussi bien avec des légumes grillés qu’avec des crudités, des herbes fraîches, des fruits secs ou des graines croquantes.

Envie d’un twist oriental ?  Ajoutez du cumin, du citron confit et de la menthe.

Plutôt méditerranéen ? Tomates séchées, olives noires et basilic feront le job.

3. Parfaite en batch cooking : Préparée en avance, la salade de boulgour se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur. Elle est donc idéale pour vos lunchboxes, pique-niques ou dîners express.

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Des variantes pour ne jamais se lasser

L’avantage avec la salade de boulgour, c’est qu’elle adore jouer à la caméléon :

• Version vegan : Remplacez la féta par du tofu fumé, des pois chiches grillés ou des noix de cajou concassées.
• Version sucrée-salée : Ajoutez des dés de mangue, de la grenade ou quelques raisins secs.
• Version orientale : Incorporez des épices comme le cumin ou le ras-el-hanout, des pois chiches, et des herbes comme la coriandre fraîche.
• Version méditerranéenne : Pensez aux tomates séchées, olives, câpres et un filet de vinaigre balsamique.

Quand servir cette salade ?

• En entrée fraîche pour un déjeuner d’été
• En plat principal, accompagnée d’un œuf poché ou d’un filet de poisson
• Au pique-nique, car elle se transporte bien et reste savoureuse même à température ambiante
• En accompagnement de grillades, pour alléger un barbecue

Salade d'ete de boulgour legere et saine

Auteur : Samar

Salade d’été légère au boulgour : une recette fraîche, saine et rapide à préparer avec légumes, herbes fraîches et féta. Parfaite pour un repas complet ou un pique-nique !

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Temps de préparation 15 minutes min

Temps de repos : 30 minutes min

Portions 4 personnes

Ingrédients

  

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• 1 petit bol de boulgour moyen
• 1 petit oignon rouge
• 1 concombre
• 50 g tomates perles ou tomate cerises
• 1 boite pois chiche rincés et égouttés
• 1/2 bouquet aneth fraîche
• 1/2 bouquet menthe fraîche

Vinaigrette :

• 60 ml huile d'olive
• 2 citrons
• 1/4 c-a-café sel
• 1/2 c-a-café poivre

Instructions

 

• Porter à ébullition de l'eau. Placer le boulgour dans un saladier avec du 1/2 c-a-café. Puis verser l'eau bouillante.
• Couvrir de film alimentaire et laisser reposer pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
• Laisser refroidir puis égrener à la fourchette.
• Pendant ce temps, préparer les légumes (concombre et oignon rouge) en les coupant en petit dés. Ciseler les herbes (menthe et aneth).
• Préparer la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile d'olive, le jus de citron ainsi que le sel et le poivre.
• Dans le saladier, mélanger le boulgour au reste des ingrédients. Arroser de vinaigrette puis mélanger bien le tout.
• Filmer et placer au frais jusqu'au moment de servir.

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